Hvornår skal jeg træne full body vs 2-split?

Du er enten lige begyndt at træne, eller har trænet i længere tid, men har altid underet dig over hvorvidt du skal kører et full body program eller et 2-split (eller mere)

Dette spørgsmål kan besvaret på en nem og en mere avanceret måde.

Typisk siger man at det afhænger af hvor mange gange i ugen man har tid/lyst/realistisk har mulighed for at komme ned og træne. Hvis du “kun” har mulighed for at træne 1-3 gange i ugen, så vil et full body program være at foretrække. Dette betyder ikke at hvis du kan træne mere end 3 gange i ugen, at så skal du ikke træne et full body program, så kan man bare begynde at optimere ens træning.

Ved at træne 1-3 gange i ugen, får kroppen mulighed for at restituere (red. “komme sig”) i mellem hver trænings gang. Under/lige efter ens træning, går kroppen over i en katabolsk (red. nedbrydende) fase, hvor den “nedbryder” musklerne, for derefter at kunne “genopbygge” dem igen, når du putter noget energi i kroppen i form at en proteinshake, proteinbar, mad mm. når træningen er overstået. Ved at “fodre” kroppen med energi og byggesten efter endt træning, vil kroppen går over i en Anabolsk fase, hvor den vil begynde at “genopbygge” de muskler der lige er blevet trænet. Denne er også det der sker når man sover, hvilket er grunden til, at det er godt for kroppen, at have noget at arbejde med i løbet af natten, så den kan genopbygge kroppen efter en lang dag. Dette er også grunden til at det er vigtigt at give kroppen noget energi når man står op (red. dette vil jeg komme ind på i et andet indlæg).

En trænings uge med Full body kunne se således ud.

Man              Tirs             Ons             Tors              Fre                  Lør              Søn

Trænings      FRI            Trænings    FRI               Trænings      FRI               Træning/FRI

 

Har man mere end 3 gange om ugen til at træne, vil et 2-split eller mere være at foretrække, da man på denne måde kan træne de enkelte muskelgrupper på forskellige dage. Et typisk 2-split program indeholder typisk en Upper (red. overkrop) og Lower (red. ben) trænings dag. På overkrops dagen, vil man typisk have fokus på ryg og mave, og til slut slutte af med noget core og/eller arm træning. En ben trænings dag, vil ofte bestå af aktivering af de store muskelgrupper som er forlår, baglår og baller.

Når man træner et 2-split program vil man typisk træne eks.

Man              Tirs             Ons          Tors              Fre                  Lør              Søn

Upper           Lower         FRI          Upper           Lower            FRI              FRI