Hvilken type trænings skal du lave?

Alt efter hvad du ønsker at opnå med din trænings, skal du træne på forskellige måder.

Neden for har jeg lavet en tabel der viser lidt omkring hvor mange gentagelser (red. hvor mange gange man skal udføre en given øvelse), sæt (red. hvor mange runder man skal lave) og pause (red. hvor lange pauser du skal holde imellem hvert sæt)

 

Mål

Gentagelser

Pause

Antal sæt

Styrke

1-6

2-5 min

3-10

Muskelmasse

7-14

1-2 min

3-5

Udholdenhed

+15

0,5-1 min

3-5

Eksplosivitet

-pyreometrisktræning

-neural træning

3-10

>3 min

4-6

Hvis du ønsker en større styrke (red. styrkeløft, vægtløftning osv) så vil det være en fordel at udføre 1-6 gentagelser og så en masse sæt (red. 3-10) og mellem hvert sæt holde nogle lange pauser, så ens …… kan nå at blive fuldt opladet til næste sæt.

Her kunne et typisk trænings pas se således ud: (red. nedenstående er kun et lille udsnit)

A1 Squat BB

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

8

1-3

4010

240

vægt

Reps

A2 Dødløft BB

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

8

1-3

4010

240

Vægt

Reps

B1 Bænkpress BB

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

8

1-3

4010

240

Vægt

Reps

B2 Seatet Row Cable neutral greb (MAG greb)

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

8

1-3

4010

240

Reps

Vægt

 

Er det derimod større muskelmasse du ønsker at opnå, er det vigtigt tage lidt flere gentagelser (red. 7-14 gentagelser) med lidt færre antal sæt (red. 3-5)

 

Et trænings pas kunne derfor se således ud (red. nedenstående er kun et udsnit og en del af et 2-split program)

A1 Standing One Arm Shoulder Press DB

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

4

8-10

4010

60

vægt

Reps

A2 One Arm DB row

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

4

8-10

3010

60

Vægt

Reps

B1 20 grader incline Bænkpress DB

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

4

10-12

4010

75

Vægt

Reps

B2 Pulleyed Cable Row neutral greb

Session

Sæt

Reps

Tempo

Pause

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Sæt 4

Sæt 5

Sæt 6

Sæt 7

Sæt 8

1

4

10-12

3010

75

Reps

Vægt